KBV Bautzen - Was ist Kraftdreikampf

Währenddessen man in Deutschland den Begriff "Kraftdreikampf" verwendet, ist diese Sportart im amerikanischen Raum unter dem Namen "Powerlifting" bekannt. Man kann sich darunter eine Kraftsportart vorstellen, bei der die Sportler im Wettkampf maximale Hantelgewichte in drei verschiedenen Disziplinen bewältigen müssen. Diese nichtolympische Sportart setzt sich aus den Teildisziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammen und kann von Frauen und Männern gleichermaßen ausgeübt werden.

Im Wettkampfsport kann man zwischen den zwei primären Wettkampfarten KDK und Bankdrücken unterscheiden. Für ambitionierte Bankdrücker wurde somit die Möglichkeit geschaffen, sich unter Gleichgesinnten in dieser Einzeldisziplin speziell messen zu können. Die Wettkämpfe werden in

	Regionale Meisterschaften
	Landesmeisterschaften
	Deutsche Meisterschaften
	Deutsche Mannschaftsmeisterschaften der Junioren
	Landesliga- und Bundesligawettkämpfe
	Europameisterschaften
	EU-Cup's (EU-Mitgliedstaaten)
	Weltmeisterschaften
	und den mit Olympia zu vergleichenden World Games

unterschieden. Anfänger können sich zunächst bei regionalen Meisterschaften und Landesmeisterschaften versuchen und bei Erfolg und erreichter Qualifikationsnorm an den Deutschen Meisterschaften teilnehmen. Wird auch hier die Norm für die Aufnahme in die Nationalmannschaft erreicht, so steht jedem Athleten der Weg zu internationalen Veranstaltungen frei.

1.1) Geschichtliche Entwicklung und Hintergründe (nach oben)

Bereits Anfang der 60er Jahre wurden in Deutschland und in der ehemaligen DDR Wettkämpfe im Kraftsport durchgeführt. Unterschied zu der heutigen praktizierten Wettkampfform war, dass die dritte Disziplin, das Kreuzheben, anfangs nicht durchgeführt wurde. So gab es in der ehemaligen DDR anstatt dem Kreuzheben eine Wertung der Körperform und -ästhetik; in der BRD wurde teilweise eine Übung für den Oberarmmuskel in das Wettkampfprogramm genommen. Erst nach und nach bekamen die drei Disziplinen ihren festen Platz im Kraft-Drei-Kampf. Im Jahre 1976 wurde der damalige bundesdeutsche Verband in den offiziellen Weltverband (International Powerlifting Federation - IPF) aufgenommen. Neue Perspektiven und Erfolgsaussichten wurden den aktiven Sportlern für eine Teilnahme an Europa- und Weltmeisterschaften, welche in den verschiedenen Mitgliedsländern der IPF veranstaltet wurden, geboten.

So war es kein Mann, der die erste Medaille für Deutschland erringen sollte, sondern Rebecca Waibler/Kuttner. Sie stellte mehrere Weltrekorde im Bankdrücken auf.

(wird noch ergänzt)

1.2) Die Gewichtsklassen (nach oben)

Innerhalb der Wettkämpfe werden die Sportler in die nachfolgend aufgelisteten Gewichtsklassen,

männlich:		-52kg
		-56kg
		-60kg
		-67,5kg
		-75kg
		-82,5kg
		-90kg
		-100kg
		-110kg
		-125kg
		über 125kg
weiblich:		-52kg
		-56kg
		-60kg
		-67,5kg
		-75kg
		-82,5kg
		-90kg
		über 90kg

eingeteilt.

1.3) Die Altersklassen (nach oben)

Ebenso treten bei Einzelwettkämpfen in der Regel nur Teilnehmer einer Alterklasse gegeneinander an. Bei Mannschaftsmeisterschaften wird keine Wertung in den jeweiligen Altersklassen vorgenommen, sondern erfolgt nur nach Relativpunktwertung.

Die Einteilung der Altersklassen erfolgt in diesem Schema:

			Jugendklasse (14 bis 18 Jahre) Das Alter der Jugendklasse erstreckt sich vom 14. Geburtstag bis zum Ende des Jahres, in welchem der/die Wettkämpfer/in noch 18 Jahre alt ist.
			Juniorenklasse (19 bis 23 Jahre) In der Juniorenklasse befinden sich alle Wettkämpfer/innen, die im Verlaufe eines Kalenderjahres, und zwar ab dem 01. Januar, 19 Jahre alt werden. In dieser Altersklasse befindet man sich bis zum Ende des Jahres, in welchem man noch 23 Jahre alt ist.
			Aktivenklasse (24 bis 39 Jahre) In der Aktivenklasse befinden sich alle Sportler, die ab dem 01. Januar eines Kalenderjahres das 24. Lebensjahr erreichen werden und bleiben bis zum Ende des Jahres, in welchem sie das 39. Lebensjahr erreichen, in dieser Altersklasse.
			Seniorenklasse I (40 bis 49 Jahre) Alle Starter, welche ab dem 01. Januar eines Kalenderjahres das 40. Lebensjahr erreichen werden und bis zum Ende des Kalenderjahres, in welchem sie das 49. Lebensjahr erreicht haben, starten in dieser Altersklasse.
			Seniorenklasse II (50 bis 59 Jahre) Alle Starter, welche ab dem 01. Januar eines Kalenderjahres das 50. Lebensjahr erreichen werden und bis zum Ende des Kalenderjahres, in welchem sie das 59. Lebensjahr erreicht haben, starten in dieser Altersklasse.
			Seniorenklasse III (60 bis 69 Jahre) Alle Starter, welche ab dem 01. Januar eines Kalenderjahres das 60. Lebensjahr erreichen werden und bis zum Ende des Kalenderjahres, in welchem sie das 69. Lebensjahr erreicht haben, starten in dieser Altersklasse.
			Seniorenklasse IV (ab 70 Jahre) Alle Starter, welche ab dem 01. Januar eines Kalenderjahres das 70. Lebensjahr erreichen werden.

1.4) Die Wertung von Wettkämpfen (nach oben)

Durch drei Kampfrichter werden die drei in jeder Disziplin zur Verfügung stehenden Versuche gewertet. Nachdem ein Sportler seinen Wettkampf beendet hat, werden die jeweils höchsten Einzellasten im Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben zusammengerechnet. Das Ergebnis wird zum Vergleich der anderen Sportler und zur Errechnung der Platzierung herangezogen. Bei einem gleichen Ergebnis, oder auch Total genannt, gewinnt Derjenige, bei dem zuvor das leichtere Körpergewicht ermittelt wurde.

Beispiel:

Name	Körpergewicht	Kniebeugen	Bankdrücken	Kreuzheben	Total	Wilkspunkte	Platz
Stephan Muster	73,1kg	155kg	85kg	180kg	420kg	304,75	1.
Martin Muster	74,5kg	140kg	100kg	160kg	400kg	286,36	2.
Hans Muster	75,0kg	135kg	105kg	160kg	400kg	285,04	3.

Wie bereits aus der Beispieltabelle in der vorletzten Spalte zu erkennen ist, kann man das erreichte Total in das Verhältnis mit dem Körpergewicht setzen. Nach einer speziellen Formel werden die Ergebnisse mit einem Faktor multipliziert, der die Wilkspunkte, welche nach ihrem Erfinder benannt sind, errechnen lässt. In unserem Beispiel ist der Hans der schwerste Athlet bei gleicher Gesamtleistung mit dem Martin. Der Martin hat aber aufgrund seines leichteren Körpergewichts mehr Wilkspunkte, oder auch Relativpunkte. Die Punktewertung kann man auf jeden Sportler eines beliebigen Körpergewichts anwenden. Ganz deutlich wird dies anhand des folgenden Beispiels:

Sportler A	65kg Körpergewicht	Total von 550kg	437,36 Punkte
Sportler B	105kg Körpergewicht	Total von 700kg	418,32 Punkte

Sportler A erreicht ein um 150kg geringeres Totalergebnis und hat dennoch mehr Relativpunkte. Bei Mannschaftswettkämpfen oder Veranstaltungen mit Relativwertungen kann dies von entscheidendem Vorteil sein. So kann man zu der gegensätzlichen - in einigen Bereichen als Wahrhaft empfundene - Schlussfolgerung kommen:

Weniger ist Mehr!

...denn, nicht nur mit einem schweren Körpergewicht eine relativ weniger bewertete Last zur Hochstrecke bringen, sondern die Fähigkeit erlangen, eine hohe Last mit einem möglichst niedrigen Körpergewicht zu bewältigen. Das Motto "Weniger ist Mehr" wird sich in mehreren Situationen wiederfinden. Der Verfasser wird zu einem späteren Zeitpunkt im Verlaufe dieser Seite darauf eingehen.

Gerade darum können auch leichtgewichtige Athleten in dieser Sportart ganz vorn dabei sein und sehr erfolgreich Wettkämpfe bestreiten.

1.5) Die Teildisziplin Kniebeugen (nach oben)

Für die Erklärung der einzelnen Disziplinen des Kraft-Drei-Kampfes werden wir, wie bei der Ausführung im Wettkampf, der Reihenfolge nach vorgehen. Zuerst folgt die im Bewegungsablauf technisch am anspruchsvollsten auszuführende Übung - das Kniebeugen.
Bei der Kniebeuge wird ein Großteil der gesamten Körpermuskulatur einbezogen. Diese effektive Übung beansprucht deshalb nicht nur sehr stark die Bein- und Rückenmuskulatur, sondern fordert bei entsprechender Intensität auch das Herz-Kreislaufsystem. Zur Vermeidung von Schäden am Bewegungs- und Kreislaufapparat ist eine richtige Übungsausführung demzufolge sehr bedeutsam. In den nächsten Absätzen sind aus langjährigen Erfahrungen und Grundlagen von Fachliterarien die wichtigsten Schritte einer richtigen Kniebeuge zusammengefasst. Anfänger sowie auch Fortgeschrittenen sollen so ihre Technik erlernen, verändern oder verbessern können. Wichtig zu erwähnen ist, dass der Bewegungsablauf durch einige Faktoren beeinflusst wird. Jeder Mensch hat unterschiedliche anatomische Vorraussetzungen, welche Auswirkungen auf die Dehnfähigkeit der Muskulatur haben. Die Fähigkeit, die Muskulatur in einem ansprechenden Rahmen dehnen zu können, ist bei der Kniebeuge besonders wichtig. Ein guter Test für eine gute Dehnbarkeit ist folgender: man stellt sich schulterbreit mit einem gespanntem Seil in den Händen aufrecht hin, hält die Hände hinter dem Kopf hoch und geht langsam in die Hocke. Dabei ist der Rücken gerade und leicht vorgebeugt zu halten. Wenn man die Beine nahezu 90 Grad gebeugt hat, der untere Bereich des Rückens sich in der untersten Position nicht oder nur wenig abrundet und die Fersen vom Boden nicht abheben, besitzt man die entsprechende Dehnbarkeit, um das Kniebeugen korrekt ausführen zu können (Abb. 1.5.1).


Abb. 1.5.1
Seitliche Ansicht und Frontalansicht des Beweglichkeitstests für die Kniebeuge. Die Fußsohlen bleiben flach am Boden, die Beine ca. 90 Grad gebeugt und der Rücken ist gerade, leicht nach vorn geneigt.

Wenn sich herausstellt, dass es Schwierigkeiten mit der Dehnbarkeit gibt, so kann man diese nach einem allgemeinen Erwärmungsprogramm nach und nach mit der Durchführung eines Dehnungsprogramms versuchen zu lösen. Ausfallschritte oder Wadendehnung auf einer Erhöhung können nach mehrmaligem Üben schon Verbesserungen bewirken. Desweiteren kann man je nach Vorliebe und positivem Körpergefühl die Fußbreite bei der Kniebeuge variieren. Allein diese Veränderung kann bereits das Problem in einigen Fällen gelöst haben. Eine weitere Maßnahme ist das Tragen von Schuhen mit Absatzkeilformen, welche die Ferse in einem leicht erhöhten Zustand bringen und so den Bewegungsablauf erleichtern (Abb. 1.5.2).


Abb. 1.5.2
Die linke Wadenmuskulatur wird hier mit Hilfe eines Partners gedehnt. Beide Fußsohlen bleiben am Boden und das zu dehnende Bein bleibt gestreckt.	Dehnung der Wadenmuskulatur - der Fußballen und die Zehen befinden sich auf einer Erhöhung. Die Fersen werden durch das Körpergewicht nach unten gedrückt.	Ein spezieller Schuh mit keilförmigem Absatz für das Kniebeugen.

Bevor es nun zur Übungsausführung geht, ist es an dieser Stelle besonders wichtig, auf das Kapitel << Richtiges Schuhwerk >> und << Ausrüstung für den Kraft-Drei-Kampf >> hinzuweisen.

Der Athlet stellt sich vor die beladene Hantel, welche in einer geeigneten Ablage oder Halterung ungefähr auf Brusthöhe vor ihm liegt. Er umgreift in gleichmäßigem Abstand mit beiden Händen die Stange und beugt sich mit seinem Oberkörper zwischen seinen Armen unter die Hantel. Von Vorteil ist, wenn es die Dehnfähigkeit im Schultergürtel erlaubt, die Hände möglichst nah an die Schultern zu nehmen, da hier schon eine gute Vorspannung entsteht, die das Tragen des Gewichtes auf dem Rücken erleichtert. Die Hantelstange wird auf dem Rücken über den hinteren Schultermuskel und unter dem großen Kapuzenmuskel platziert. Bei einigen Sportlern ist die Hantelablage direkt auf dem Nacken (Kapuzenmuskel) zu beobachten. Bei dieser Position befindet sich die Hantel zu weit oben und bewirkt eine zu sehr aufgerichtete Körperhaltung. Somit wird die Last weniger auf dem Rücken verteilt und birgt die Gefahr, durch zu aufrechtes Beugen, unter ermüdender Belastung während der Bewegung mit dem Oberkörper umzuknicken. Daher ist die Ablage zwischen hinterem Schultermuskel und Kapuzenmuskel wichtig (Abb. 1.5.3). Sie garantiert ein sicheres, leicht nach vorn geneigtes, Beugen. Somit wird das Gewicht besser auf dem Rücken verteilt, der Sportler erreicht eine bessere Tiefe und mehr Stabilität. Er kann nach Eingewöhnung an die tiefere Hantelablage sogar mehr Gewicht bewältigen.

Der Athlet positioniert nun seine leicht versetzten Füße unter die Hantel und drückt unter zuvor eingeatmeter Luft, mit Vorspannung die Hantel aus der Ablage heraus (Abb 1.5.4).


Abb. 1.5.3	Abb. 1.5.4
Die korrekte Ablage der Hantelstange - unter dem Kapuzenmuskel und über dem hinteren Schultermuskel.	Die Hantel liegt korrekt auf dem Rücken und ist herausgehoben.

Mit kurzen Schritten geht man nun rückwärts in die Ausgangsposition für das Kniebeugen. Die Füße stehen schulterbreit auseinander. Je nach Belieben kann die Fußstellung aber auch enger oder breiter ausfallen. Die Fußspitzen zeigen dabei in normaler Stellung schräg nach außen. Der Kopf schaut nach vorn oder auch leicht nach oben. Je nach Hantelgewicht und Intensität versucht der Sportler so wenig wie möglich die Luft durch Pressatmung anzuhalten. Die Atmung wird also immer des jeweiligen Hantelgewichts angepasst. Dies ist als vorbeugende Maßnahme für die Verhinderung von Bluthochdruck wichtig.
Nehmen wir also an, der Athlet hat ein leichtes Gewicht auf dem Rücken. So wird die Atmung an den kompletten Bewegungsablauf und -umfang angepasst. Das Einatmen erfolgt bei der Abwärtsbewegung und das Ausatmen bei der Aufwärtsbewegung. Die Abbildungen 1.5.5 und 1.5.6 zeigen die oberste und unterste Position der Kniebeuge.


Abb. 1.5.5	Abb. 1.5.6
Oberste Position: Der Sportler steht aufrecht und geht in die Hocke.	Unterste Position: Die Beine sind 90 Grad oder bei Wettkampftiefe sogar etwas mehr gebeugt.

Nachdem der Athlet durch kontrolliertes Einbeugen der Beine und gleichzeitig symmetrischem Vorneigen des Oberkörpers an der untersten Kniebeugeposition angekommen ist, richtet er sich in gleicher Weise wieder auf. Dabei ist besonders auf einen geraden Rücken zu achten. Weiterhin ist es wichtig, dass die Knie am untersten Punkt der Bewegung nicht zu weit nach vorn geschoben werden. Ideal ist es, wenn sie sich über den Fußspitzen befinden. Die Abwärtsbewegung wird langsam und kontrolliert ausgeführt, die Aufwärtsbewegung erfolgt in einer schnelleren und explosiveren Ausführung.
Es gibt Sportler, welche eine große Beweglichkeit in der Hüfte besitzen. Diese können Vorteile einer Kniebeuge mit breitem Stand schöpfen (Abb. 1.5.7 und 1.5.8).



Abb. 1.5.7	Abb. 1.5.8
Oberste Position: Der Sportler steht aufrecht mit breiter Fußstellung.	Unterste Position: Nur mit einer guten Beweglichkeit in der Hüfte erreicht der Sportler hier die Kniebeugetiefe.

Der allgemeine Grundsatz: eine Übungsausführung nur mit einem sichernden Partner durchzuführen, gilt ebenfalls bei der Kniebeuge. Bei schweren Gewichten sichern im Training nicht selten bis zu drei Personen, im Wettkampf sogar fünf Helfer. Falls Sie dazu Fragen haben sollten, schicken Sie uns eine E-Mail und wir werden Ihnen auf Ihre Fragen im Detail antworten.

Weiterhin wird an dieser Stelle auf die teils notwendige << Ausrüstung >> beim Kniebeugen hingewiesen.

Nachdem Sie nun die ersten Wiederholungen einer Kniebeuge absolviert haben, können Sie die ersten Trainingspläne ausprobieren.

1.6) Die Teildisziplin Bankdrücken (nach oben)

Nachdem durch das Kniebeugen Teile der großen Muskeln des Körpers beansprucht werden, folgt die zweite Disziplin das Bankdrücken, welche vorrangig auf die Kraftanstrengung im Oberkörper abzielt. Dabei wird hauptsächlich die Brust-, Armstrecker- und Schultermuskulatur gefordert. Viele Freizeit- und Fitnesssportler trainieren in ihren Studios diese weit verbreitete Übung. Keine andere Oberkörperübung wird mehr geübt, als das Bankdrücken. Dies mag an der einfacheren Ausführung liegen, dem positiven Verhältnis zwischen Anstrengung und Übungserfolg und sicher an der Popularität, einen muskulösen und gut geformten Oberkörper aufzubauen. Um jedoch in jeder Kräftigungsübung sein Ziel erreichen zu können, bedarf es einer korrekten technischen Bewegungsausführung und Zeit, sich diese anzueignen. Wie auch im Kniebeugen, gibt es verschiedene Möglichkeiten, das Bankdrücken technisch richtig zu beherrschen. Zum einen kann man die Griffweite mit den Händen an der Hantelstange variieren, die Stellung der Füße verändern und/oder durch Aufbauen einer Brücke im Oberkörper das Herausdrücken der Hantel verbessern bzw. erleichtern. Weiterhin kann auch die Wettkampfausrüstung die Bewegungsausführung beeinflussen, so dass spezielle Übungen und Techniken unter Umständen erforderlich werden können, um den richtigen Ablauf im Wettkampf sicherzustellen. Wir wollen im Folgenden zunächst nur auf das klassische Bankdrücken ohne Wettkampfausrüstung eingehen (Abb. 1.6.1 und 1.6.2).


Abb. 1.6.1	Abb. 1.6.2
Oberer Punkt im Bankdrücken mit breiter Fassart. Die Hantel ist herausgehoben und der Sportler ist bereit sie auf die Brust herabzulassen.	Unterer Punkt im Bankdrücken mit breiter Fassart. Die Hantel befindet sich auf der Brust und wird anschließend wieder nach oben gedrückt.

Der Sportler legt sich nach vorheriger Bestückung der Hantelstange auf die Drückerbank und blickt mit den Augen senkrecht zur Hantel. Dabei ist darauf zu achten, dass man sich gerade und symmetrisch auf der Bank platziert. Wie in der Abbildung zu sehen, werden für eine wettkampfnahe Ausführung die Beine nach unten genommen und die Fußsohlen stehen zur besseren Stabilität auf dem Boden. Anschließend umfäßt der Auszuführende mit beiden Händen in gleichem Abstand die Hantelstange an den meist vorhandenen äußeren Markierungen. Diese Markierungen haben bei international genormten 20-kg-Hantelstangen eine Weite von 81,5 cm. Die Griffbreite kann demzufolge je nach Armlänge individuell angepasst werden. Ein großer Athlet wird dementsprechend breiter fassen, als ein Kleinerer. Jedoch spielt auch die konkrete Muskelbeanspruchung eine Rolle. Möchte man die Belastung mehr auf die Brustmuskulatur legen, so wähle man einen breiteren Griff. Bei so genannten "Trizepsdrückern" (hauptsächliches Drücken mit dem Armstrecker), wird man eher eine engere Griffbreite beobachten können. Die maximale Griffbreite wird mit dem Fassen des Zeigefingers an der 81,5 cm Markierung erreicht.

Nachdem der Sportler alle zuvor genannten Punkte beachtet hat, kann er die Hantelstange unter Vorspannung herausdrücken und senkrecht zwischen den Augen und des Brustbeins über sich halten. Bei leichtem bis mittlerem Gewicht wird die Atmung der Bewegung angepasst. So atmet man durchgehend bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus. Bei entsprechender Notwendigkeit der benötigten Körperspannung kann die Luft im unteren Drittel der Bewegung in der Lunge gehalten werden. Nur bei submaximaler (2-3 Wiederholungen) und maximaler (1 Wiederholung) Anstrengung muss die Luft in der Regel im Körper bis zur Beendigung der Wiederholung, d.h. ab dem Zeitpunkt nach dem Herausheben der Hantel bis zum Hochdrücken, im Körper gehalten werden.
Die Hantel wird kontrolliert und langsam bis zur kurzen Berührung mit dem Brustbein nach unten geführt und dynamisch in explosiver Ausführung wieder nach oben gedrückt. Am oberen Punkt dürfen die Ellenbogen durch das explosivere Drücken nicht "durchknallen", sondern es muss vorher abgebremst werden. Am unteren Punkt der Bewegung sollen sich die Ellenbogen in einem Abstand von 45 Grad zum Körper befinden (Abb. 1.6.3).

Abb. 1.6.3

Die untere Position beim Bankdrücken. Die Hantelstange befindet sich in Höhe des Brustbeines.
Lediglich die Arme sind hier etwas mehr als 45 Grad vom Körper abgewinkelt.

1.7) Die Teildisziplin Kreuzheben (nach oben)

Im Kraft-Drei-Kampf gibt es eine Disziplin, welche nahezu die gleichen Vorteile der Beanspruchung vieler und großer Muskeln hat, wie das Kniebeugen. Sie liegen richtig, gemeint ist das Kreuzheben. Diese Übung benötigt Koordination und Zugkraft. Ein eiserner Wille kann hier von entscheidendem Vorteil sein. Einige Kritiker des Kraftsports fragen nach, ob die Übungen nicht eine negative Auswirkung auf die Gelenke und Knochen haben. Bei richtiger Ausführung und Einhaltung der technischen Regeln, wird diese Übung dosiert sogar in Physiotherapien zur Rehabilitation von Menschen mit Rückenproblemen eingesetzt. Somit sollte sich diese Frage relativiert haben und sich verstärkt auf die korrekte im folgenden näher erläuterte Ausführung geachtet werden.
Beim Kreuzheben wird die wirbelsäulenschützende Rückenstreckermuskulatur, der große Beinmuskel, die Bauchmuskulatur und der Kapuzenmuskel primär beansprucht und trainiert. Diese Übung ist gleichfalls komplex, wie das Kniebeugen und stellt daher einen besonderen Reiz für das Training dar. Viele Sportler kommen durch Probieren dieser Übung auf den "Geschmack" und lernen das Kreuzheben als einen unverzichtbaren Teil ihres Trainings kennen.

Zur Ausführung der Übung zunächst drei Abbildungen für den technischen Ablauf des Kreuzhebens (Abb. 1.7.1 bis 1.7.3).


Abb. 1.7.1	Abb. 1.7.2	Abb. 1.7.3
Ausgangsposition (Konzentrationsphase). Der Heber steht vor dem Gewicht, die Schienbeine ca. 2-3 cm von der Hantelstange entfernt, die Füße schräg nach außen.	Beginnende Phase des Anziehens des Gewichtes. Die Beine sind gebeugt, Rücken ist gerade, Kopf aufrecht nach vorn. Hände haben hier Parallelgriff.	Endstellung. Aufrechte Position des Hebers mit durchgestreckten Beinen. Hände haben hier Kreuzgriff.

Die in den Abbildungen gezeigte Technik des Kreuzhebens nennt man auch die Sumo-Technik. Daraus resultiert der breite Stand, welcher eine aufrechtere Rückenposition erlaubt, als bei der klassischen Kreuzhebetechnik (Abb. 1.7.4 bis 1.7.6). Außerdem wird stärker die Beinmuskulatur beim Zug beteiligt. Heutzutage wird versucht, den Hebern vermehrt das Sumo-Kreuzheben beizubringen, da es weniger einen Rundrücken provoziert. Jedoch gibt es von Fall zu Fall Unterschiede und auch Beispiele, wo die klassische Technik durchaus passender ist. Hier hängt die Wahl also auch von den körperbaulichen Merkmalen des Sportlers ab.


Abb. 1.7.4	Abb. 1.7.5	Abb. 1.7.6
Konzentrationsphase und Anfangsposition bei der klassischen Technik des Kreuzhebens.	Untere Position. Rücken ist gerade, die Beine eingebeugt und die Füße ca. schulterbreit auseinander und die Hände außerhalb der Beine im Kreuzgriff.	Oberste Position beim klassischen Kreuzheben. Der Rücken ist aufrecht, die Beine gestreckt.

Nun zum Ablauf einer Kreuzhebewiederholung anhand der Sumo-Technik:

Der Heber stellt sich vor die Hantel und krätscht die Beine je nach Dehnfähigkeit und Wohlbefinden etwas mehr oder weniger auseinander. Die Fußspitzen sind dabei 45-55 Grad nach außen abgewinkelt und befinden sich maximal 5 cm vor den Hantelscheiben. Die Schienbeine sind bei gestreckten Beinen noch mindestens 2-3 cm von der am Boden liegenden Stange entfernt. Der Sportler beugt sich mit dem Oberkörper nach unten, umgreift die Stange mit seinen Händen im Kreuzgriff zwischen seinen Beinen hindurch. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander.

Nun beugt der Heber die Beine soweit ein, bis das Gesäß den stumpfen Winkel (ca. 100 Grad) erreicht. Der Rücken ist gerade und die Brust wird herausgestreckt. Währenddessen der Sportler die Beine einbeugt, holt er Luft und behält diese bis zur aufrichtenden Zugbewegung im Körper. Am oberen Drittel kann die Luft dann wieder herausgelassen werden. Dies ermöglicht dem Heber die Hantelstange mit einer großen Vorspannung vom Boden anzuziehen und verhindert somit Verletzungsgefahren durch einen Rundrücken. Ferner wichtig zu erwähnen ist, das Nichteinbeugen der Oberarme. Bei einigen Anfängern ist das Einbeugen der Oberarme (Bizeps) aufgrund des noch zu geringen Gewichts zu sehen. Die Arme müssen daher bewusst in gestreckter Stellung belassen werden. Der Kopf wird während der Übungsausführung nach vorn oder leicht nach oben gehalten, denn wie in vielen anderen Sportarten auch, bewegt sich der Körper zur Blickrichtung des Kopfes. Der Rücken bleibt während der Bewegung gerade und garantiert eine gesunde und verletzungsfreie Arbeit für den Rückenstrecker. Dieser Muskel schützt die Wirbelsäule und Bandscheiben vor Verletzungen und wird durch das Kreuzheben hervorragend kontrahiert.

Die Atmung beim Kreuzheben wird wie in den anderen Übungen ebenfalls gleich gehandhabt. Beim Hochziehen des Gewichtes, also bei der Anstrengung, wird die Luft je nach Last auf der Hantel und benötigter Spannung im Körper gehalten oder schon ausgeatmet. Am obersten Punkt wird die Luft ausgeatmet und wieder je nach Last erst die Luft eingeatmet und dann abgelassen, oder bei leichten bis mittleren Gewichten die Luft beim Herunterlassen der Hantel eingeatmet. Es ist also ganz bewusst darauf zu achten, dass keine unnötige Pressatmung durchgeführt wird. Bei längerer Praktizierung könnten Folgen des Bluthochdrucks auftreten. Demzufolge ist eine korrekte Atmung sehr wichtig. Nicht nur aus gesundheitlichem Aspekt, sondern auch aus dem Aspekt der Leistung heraus - eine richtige Atmung hilft dabei, die erforderlichen Wiederholungen zu erreichen und überhaupt das Gewicht gut nach oben zuziehen.

Auch an dieser Stelle wird auf den anschließend folgenden Menüpunkt << Ausrüstung >> verwiesen.

2.) Ausrüstung und Utensilien für den Kraft-Drei-Kampf (nach oben)

Seite noch im Aufbau - weiterer Inhalt folgt.

2.1) Richtiges Schuhwerk (nach oben)

Beim Kniebeugen ist besonders auf das richtige und geeignete Schuhwerk hinzuweisen. Laufschuhe mit dämpfender Sohle sind ungeeignet und sollten zur Verhinderung von Fußverletzungen niemals für das Kniebeugen verwendet werden. Demzufolge ist ein fester und stabiler Stand sehr wichtig. Schuhe mit fester und gerader Sohle, sowie Kraftdreikampf- und Gewichtheberschuhe mit Keilform sind für eine verletzungsfreie Übungsausführung sehr gut geeignet. Kniebeugen mit Badeschuhen oder gar barfüssiges Beugen sind gefährlich und nicht zu empfehlen!

Für das Bankdrücken können beliebige Schuhe, die die Funktion eines Sportschuhs haben, getragen werden.

Die Übung Kreuzheben kann entweder mit Schuhen einer geraden und festen Sohle wie des Kniebeugens absolviert werden, oder aber auch mit ganz flachen Schuhen, wie sie im Ballett Verwendung finden. Der Hintergrund liegt darin, dass der Athlet aufgrund der ganz flachen Sohle ein wenig tiefer steht und so, wenn überhaupt spürbar, eine kleine Erleichterung beim Anziehen empfindet.

Um Ihnen die Vorstellung der verschiedenen Schuharten zu erleichtern, haben wir ein paar Varianten auf dem nachfolgenden Foto zusammengestellt (Abb. 2.1.1).

Abb. 2.1.1

Die zwei linken Schuhe haben einen keilförmigen Absatz und sind daher für das Kniebeugen sehr gut geeignet. Die weißen Schuhe haben eine gerade und feste Sohle. Sie sind für alle drei Übungen geeignet. Die schwarzen "Slipper" werden speziell für das Kreuzheben getragen.

3.) Trainingslehre (nach oben)

3.1) Bedeutung der Kraft (nach oben)

In den nachfolgenden Ausführungen soll kurz und übersichtlich zunächst über den Nutzen einer leistungsfähigen und sportlichen Muskulatur, welche mit einem gezielten Krafttraining erreicht werden kann, gesprochen werden. Dabei werden einige wichtige Vorteile ersichtlich.

	Steigerung der sportartspezifischen Leistung
	Steigerung der individuellen, allgemeinen Kraftfähigkeiten
	Verletzungsprophylaxe
	Haltungsprophylaxe
	Kompensation der phasischen Muskulatur
	Zusatztraining der tonischen Muskulatur

Jeder ehrgeizige Freizeit- oder Leistungssportler, egal ob im Amateur oder Leistungssportbereich, hat das kurz-, mittel- und langfristige Ziel, seine Leistung zu verbessern. Nun sei es dahingestellt, ob dies bei Sportarten in der Leichtathletik, Schwimmen, Boxen, Fußball oder in einer anderen Sportart der Fall ist. Gemein haben alle Sportler, dass die allgemeine und aber auch in deren Folge die sportartspezifische Leistung durch Kräftigungsübungen verbessert werden soll. Nicht nur ein Powerlifter trainiert seine Kraftfähigkeiten durch Hanteltraining, sondern auch ein fortgeschrittener Judoka weiß, dass für Überlegenheit im Wettkampf und das bezwingen stärkerer Gegner die Verbesserung der Körperkraft entscheidende Vorteile für ihn bringen wird. Durch das Training mit Hantelgewichten wird die Kraft gesteigert. Dies wirkt sich wiederum auf die Leistung des Judoka (sportartspezifisch) aus. Er wird seine Gegner schneller und leichter zu Boden bringen, als ohne zusätzliches Krafttraining.

Ein zielgerichtetes und spezialisiertes Krafttraining, wie es zum Beispiel die Kraft-Drei-Kämpfer oder die Gewichtheber praktizieren, verbessert nicht nur die Kraftfähigkeit in ihren Wettkampfdisziplinen, sondern auch die Fähigkeit in allgemeinen Bereichen des Sports besser als der Durchschnitt zu sein. Eine Vielzahl von Übungen fordert eine bestimmte Muskulatur. Wenn diese sich in einem trainierten oder besonders trainierten Zustand befindet, wird der Ausführende auch hier bei nicht speziellem Training gute bis sehr gute Resultate erzielen können. Ein Athlet trainiert zum Beispiel Kniebeugen und kommt aufgrund schulischer oder beruflicher Begebenheiten in die Situation, einen Sprung aus dem Stand oder gar einen Schlussdreisprung machen zu müssen, dann wird er, auch ohne das vorherige Training des Schlussdreisprungs sehr gute Werte erzielen können. An dieser Stelle sei der KBV-Athlet Marco Sura erwähnt, welcher beim Schlussdreisprung eine Weite von 9,40 m erreichen konnte. Dies sollte durch Krafttraining die Fähigkeit, seine individuellen und allgemeinen Kraftfähigkeiten steigern zu können, aufzeigen und verdeutlichen. Dies ist nicht nur im sportlichen Bereich nützlich, sondern auch im Privaten sowie in der Freizeit.

Mehr Kraft beugt Verletzungen vor. Die Bedeutung dieses Satzes will der Verfasser mit einem Beispiel hinterlegen, das den Leser ganz klar von diesem Standpunkt überzeugen wird.
In einer Trainingstherapie wird ein junger Patient im Geräteraum angetroffen, der ganz leichte und stark vereinfachte Übungen zur Kräftigung der Wirbelsäulenstützmuskulatur ausübt. Auf Anfrage, warum der junge Patient bereits Rehabilitationsübungen machen muss, äußerte er, einen Bandscheibenvorfall gehabt zu haben. Der Beobachter fragte ganz bewusst nach Beruf und beinhalteten Tätigkeiten bei der Arbeit. Als Antwort kam von dem jungen Patienten, dass er als Informatiker vorwiegend sitzende Tätigkeiten ausübt. Ein allgemeines oder spezielles Ausgleichstraining habe er nie betrieben. Hätte er parallel zu seiner Arbeit, eventuell aus Zeitgründen auch nur ein geringes Kräftigungsprogramm absolviert, hätte der Bandscheibenvorfall vermieden werden können.

Fazit: Muskulatur schützt vor Verletzungen!

Der vorbeugende Schutz vor Haltungsschäden durch Krafttraining hängt eng mit dem zuvor genannten Absatz zusammen. Einseitiges Training oder einseitige berufliche Belastungen verursachen muskuläre Düsbalancen (unterschiedlich starke Muskulatur, die den Körper in ein Ungleichgewicht bringt), welche zu Haltungsschäden führen können. Nahezu jeder Muskel im Körper hat einen "Gegenmuskel" (Antagonist), der für ein ausgewogenes Spannungsverhältnis der Muskelpartie sorgt.

Beispiel:	Brustmuskel und Rückenmuskel
	Armbeuger und Armstrecker
	Beinbeuger und Beinstrecker
	Bauchmuskel und Rückenstreckmuskulatur usw.

Wenn dieses Gleichgewicht durch zu lange und einseitige Belastung gestört wird, kann sich dies auf die Haltung des Körperbaus auswirken. Eine zu starke Brustmuskulatur und im Vergleich zu schwache Rückenmuskulatur wird die Schultern des Betreffenden nach vorne ziehen lassen. Diese vorgeneigte "Gorillahaltung" wirkt sich wieder auf die zu schwache Rückenmuskulatur aus. Die Folge sind Schmerzen im Rücken. Diese Ungleichgewichte kann man auf sämtliche Bereiche der Muskulatur beziehen. Intelligentes Krafttraining und allgemein Kraft hilft, Haltungsschäden zu verhindern.

Bei der phasischen Muskulatur handelt es sich um geschwächte oder abgeschwächte Muskulatur. Vor allem nach einer Verletzung oder längerem Pausieren ist es ratsam, gezielt die schwächere Muskulatur zu trainieren und die vorhandenen Düsbalancen wettzumachen. Ein Körper bringt bei symmetrischen Bewegungen größtmögliche Leistung. In vielen Sportarten ist also eine gleichmäßig verteilte Kraftentfaltung beider Körperhälften sehr wichtig. Die Vernachlässigung des Aufbaus der phasischen Muskulatur kann somit Krafteinbussen und Leistungseinbussen nach sich ziehen.

Eine stark verkürzte (tonische) Muskulatur ist keine leistungsfähige Muskulatur! Wenn ein Muskel einen zu starken Tonus besitzt, dann besitzt er aufgrund der Verkürzung eine zu große Vorspannung. Ein Sportler muss bemüht sein, ein Optimum aus Dehnfähigkeit und Spannungserhaltung der Muskulatur zu holen. Bei übermäßiger Verkürzung des Muskels befindet sich der zu beanspruchende Muskel nicht in der korrekten Ausgangslage für die bevorstehende Übung. Der Muskel braucht eine Gegenkraft, um wieder in die ursprüngliche Lage gezogen zu werden. Die Aufwendung dieser Gegenkraft und der Nachteil, dass bei verkürzter Muskulatur nicht die optimale Spannung und Dehnung aufgebracht werden kann, lässt Einbussen bei der tatsächlich möglichen Kraftentwicklung des Betroffenen zu.

Die Beachtung der Bedeutung der Kraft ist somit für ein ausgewogenes und gesundes Körpertraining unerlässlich.

3.2) Hinweise zum Krafttraining (nach oben)

	Kraftübungen mit schweren Gerät verlangen eine entsprechende Beherrschung des Bewegungsablaufs. Darum soll erst die Bewegung mit geringen Zusatzlasten erlernt und dann mit höherer Intensität trainiert werden!
	Nutzen Sie für die Kräftigung ein vielseitiges Übungsgut und vermeiden Sie einseitig hohe Belastungen der relativ schwachen Hand-, Fuß- und Ellbogengelenke!
	Schützen Sie die Wirbelsäule durch systematische Kräftigung der sie haltenden Muskulatur. Steigern Sie Zusatzlasten und Belastungsumfang allmählich!
	Achten Sie streng darauf, dass die Wirbelsäule bei allen sie belastenden Übungen physiologisch gehalten wird, weil sie so ihre größte Stabilität besitzt!
	Vermeiden Sie zu häufige Wirbelsäulenbelastungen in einer Trainingseinheit. Entlasten Sie die Wirbelsäule zwischen den Übungen und am Ende der Trainingseinheit durch Übungen im Liegen und durch Entspannung!
	Vermeiden Sie weitestgehend Atempressungen beim Krafttraining. Anstatt "Pressen" - "Ausatmen"
	Der Sportler erwärmt sich vor jedem Krafttraining gründlich (Allgemeine Erwärmung, Spezielle Erwärmung, Gymnastik, allmähliches Erhöhen von Zusatzlasten, Bewegungsfrequenzen und Bewegungsgeschwindigkeit) und hält sich während des Krafttrainings warm!
	Beenden Sie die Versuche mit einer Übung, wenn Schmerzen in der Muskulatur oder in den Gelenken auftreten sollten. Man beugt damit ernsthaften Verletzungen vor, die einen längeren Trainingsausfall bedingen!
	Unterstützen Sie die Belastungsverträglichkeit der Bänder, Sehnen und Muskeln durch gezielte prophylaktische Maßnahmen!
	Sorgen Sie für Hilfestellung bzw. Hilfeleistung bei technisch komplizierten Kraftübungen!
	Die Sportler tragen einwandfreies, festes Schuhwerk. Es schützt die Fußgelenke und das Fußbett vor allem beim Heben großer Lasten!
	Benutzen Sie nur einwandfreie Krafttrainingsgeräte und beachten Sie die Sicherheitsbestimmungen!

3.3) Nomogramm zur Belastungsintensität (nach oben)

Diese schematische Darstellung zeigt die Abhängigkeit des prozentualen Hantelgewichts zu den nach Schmidtbleicher berechneten schaffbaren Wiederholungszahlen. Nehmen wir an, ein Sportler schafft im Bankdrücken maximal, dass heißt eine Wiederholung mit 100kg, so könnte er 8-10 Wiederholungen mit 80kg drücken (80 %). Die einzelnen Wiederholungszahlbereiche sind in die Sparten Ausdauer-, Kraftausdauer- und Krafttraining gegliedert. Das zu erreichende Ziel ist also entscheidend von den Wiederholungszahlen abhängig.

5.) Anmerkungen des Autors (nach oben)

Der Inhalt dieser Webseite wurde nach bestem Wissen und Gewissen zusammengestellt und auf den trainingstechnischen Stand der Gegenwart bezogen. In dieser Webseite flossen bzw. werden viele Erfahrungen langjähriger Aktivität des Trainings und des Wettkampfsports Kraft-Drei-Kampf einfließen. Inhaltliche Fehler sowie zu ergänzende Vollständigkeit können jedoch nicht vollends ausgeschlossen werden. Der Verfasser ist im zeitlichen Rahmen bemüht, den Inhalt weiter zu vervollständigen. Für Anregungen und Kritik können sie im Formular << Kontakt >> uns ihre Meinung mitteilen.

Viel Spaß beim Trainieren wünscht der

Kraftsport- und Bodybuildingverein Bautzen e.V.